정확한 페달링이란...

페달링 자체는 간단한 원운동이지만 복잡하며 이를 잘 활용하면 에너지를 아낄 수 있다. 

페달링 중 엉덩이-무릎-발목 라인이 앞에서 봤을 때 수직이어야 한다. 

피스톤처럼 수직운동을 하고 있는 것과 같이 보여야 한다. 

그렇지 않으면 무릎통증이 올 수 있고 교정을 받아야 한다. 

 

 

 

 

 

Zone 1 - Power Phase (주황색) 

 

12시부터 5시 방향까지로서 가장 근육의 활동이 강한 부분이다. 

많은 사람들은 페달이 올라갈 때만 대퇴이두근(뒷허벅지)을 이용하는 줄 아는데 

엘리트 선수들은 페달이 내려갈 때도 엉덩이를 뻗으면서 대퇴이두근을 이용한다는 것이다. 

다리 뒷부분의 큰 근육뭉치를 발뒤꿈치로 떨어뜨리듯 해야 한다. 

12시 방향에서 발끝은 20도 정도 앞으로 기울여야 하고 페달이 내려가면서 

3시 방향에서는 발이 지면과 평행하거나 10도 정도 내려가 있어야 한다. 

초보자들의 실수는 Zone 1에서 발꿈치를 내리지 않는다는 것이다. 

 

Zone 2 - Transition Phase (보라색) 

 

Powe phase 때와 똑같은 근육을 사용하지만 각도가 적다는 것과 전환시기라는 것이다. 

Zone 2에 진입하면 종아리 근육을 발끝으로 향하게끔 하면서 페달이 바닥에 이를 때는 발끝이 20도 앞으로 기울어있어야 한다. 

이러한 발목기술은 큰 근육의 에너지를 크랭크로 전달하는 Zone 1에서 얻은 에너지를 전환하는 것이다. 

신발 바닥에 붙어있는 진흙을 털어내듯 페달링을 하면 된다. 

 

Zone 3 - Upstroke Phase I (하늘색) 

 

페달을 끄는 것처럼 느끼지만 사실과 다르다. 

엘리트 선수들의 페달링을 살펴보면 업스트로크 시 파워를 잃게 된다. 

실제로 페달은 다리를 위로 밀게 되며 가급적 적은 파워를 잃는 것이 목표다. 

업스트로크의 효율을 증진시키기 위한 방법 중 하나는 MTB를 이용하는 것이다. 

다운스트로크만 집중하면 언덕에서 접지력을 잃게 되고 넘어지게 된다. 

다른 훈련 방법으로는 외다리 페달링을 들 수 있다. 

근력운동으로는 대퇴이두근, 둔근을 강화시키고 스쿼트를 하는 것이 좋다. 

 

Zone 4 - Upstroke Phase II (녹색) 

 

Upstroke 단계의 후반부로서 다운스트로크를 시작해야 한다고 생각한다. 

많은 선수들이 미리 준비하지 않고 일부 선수들은 3시 방향이 되어서야 시작하는데 12시 방향이 되기 전에 시작해야 한다. 

페달이 정상에 도달하면 핸들바 쪽으로 무릎을 내민다고 생각하라. 

무릎만 앞으로 내민다고 생각해야지 엉덩이는 그대로 있어야 한다. 

무릎이 앞으로 향하면 대퇴이두근과 둔근이 이용되고 엉덩이는 뻗게 된다. 

 

안장 위치 

 

부드러운 페달링의 전제조건은 안장의 위치가 정확해야 한다는 것이다. 

안장이 너무 높으면 뒤꿈치를 효과적으로 움직일 수 없게 된다. 

반대로 너무 낮으면 무릎에 통증이 올 수 있다. 

정확한 위치란 3시 방향에서 무릎이 페달의 중심 위에 놓여야 하고 6시 방향에서 무릎이 약간 굽혀져야 한다.