보다 빠른 회복을 위한 10가지 단계

보다 빠른 회복을 위한 10가지 단계

라이딩 후 어떻게 자신을 관리하는가?

지속시간과 강도 그리고 빈도는 레이스를 준비하는 트레이닝의 성과를 결정하는 매우 중요한 요소이다. 더불어 회복은 이 셋을 끌어올리는 원동력이 되어 준다. 트레이닝은 몸의 상태를 다운시키는데, 다음 라이딩을 위한 회복이 좋다면 트레이딩의 효과를 극대화할 수 있다. 여기회복을 증진시키는 10가지 팁을 제공한다. 이를 이용해 전반적인 몸의 상태를 끌어올려 보자.

 

 

 

1.수분공급

수분공급을 통한 회복은 라이딩 시작 전부터 시작된다. 일단 라이딩 동안 제대로 물을 섭취하면 라이딩 후 회복에 크게 도움이 된다. 자전거 위에서는 우리가 생각하는 이상의 수분손실이 일어나게 된다. 비록 온도와 강도가 변수로 작용하기는 하지만 일반적으로 15~20분에 0.7~0.28리터의 물을 먹는 것은 매우 큰 도움이 된다. 몸에 있는 수분의 1%를 잃는 것만으로도 VO2 MAX 수치가 떨어지며 심박을 올리고 전반적인 컨디션을 약화시킨다. 라이딩 후 4~6시간동안 자신이 손실한 수분의 135~150퍼센트의 물을 섭취하는 것을 권장한다. 하지만 어떻게 수분손실량을 측정하냐고? 라이딩 전후의 몸무게를 체크하면 된다.(물론, 같은 옷을 입고,) 만일 라이딩 후 2kg이 빠졌다면 수분 2리터를 잃었음을 의미한다. 기본적으로 물1kg 1리터이다. 또한 수분흡수시 몸의 밸런스를 위해 전해질을 같이 섭취하여야 한다.

2. 회복용 음료수

라이딩 후 30분 이내에 필요한 영양분을 공급하는 것은 회복의 기초라고 할 수 있다. 왜냐하면 이때 근육은 가장 빠른 속도로 글리코겐을 취하기 때문이다. 연구에 따르면 탄수화물 4단백질 1의 비율이 운동 후 근육이 회복하며 글리코겐을 저장하는데 가장 적당한 비율이라고 한다. 시장에는 다양한 회복음료들이 널려있다. 하지만 가장 손쉽게 찾을 수 있는 것으로 저지방 초코우유를 들 수 있다. 우유는 좋은 단백질 공급원이고 초콜릿으로부터 당분이 보충되기 때문이다. 또한 초코우유에는 전해질 역할을 하는 약간의 나트륨도 포함 되어 있다. 저지방 우유임을 기억할 것. 일반우유는 너무 많은 지방을 가지고 있고 흡수가 늦다.

3.음식

최적의 회복은 고품질의 탄수화물이 없으면 불가능하다. 운동 강도에 따라서 체중1kg당 7~12g의 탄수화물을 섭취해야 한다. 이는 고감도 운동에 필요한 근육의 글리코겐을 보충하는데 매우 필수적이다. 작은 과자는 50g의 탄수화물을 포함하고 있는데 이는 토스트 2쪽 혹은 바나나 1개 혹은 한 스푼의 땅콩버터와 동일하다. 때때로 유산소 운동을 하는 이들은 탄수화물 이외의 영양분을 잊곤 한다. 고품질의 단백질은 근육을 회복하는 데 필수적이며 운동이 끝나고 한 시간 만에15-25 g 단백질을 필요로 한다. 나의 경우는 시합 후 닭고기와 파스타, 야채를 먹는데 이는 완벽한 영양 균형을 갖추고 있다.

4.압박

최근 회복용 압박의류가 많이 소개되고 있다. 압박타이즈나 무릎 높이의 압박 양말을 입는 것은 다리에 잔류하는 혈류를 순환시키는 데 도움이 된다. 특히 이는 운동뿐 아니라 책상에 오래 앉아 있거나 여행 시에도 도움이 될 수 있다. 최근에는 다양한 제품이 시장에 소개되어 있으며 제품마다 각각의 브랜드와 모델을 가지고 있다. 하지만 제품에 따라 핏이 다르므로 가능하다면 구입 전에 입어보는 것을 권한다.

5.스트레칭

당신이 라이딩 직후 회복음료를 마실 때도 근육은 아직 식지 않았다. 이때가 바로 스트레칭을 하기에 딱 좋은 타이밍이다.

스트레칭은 정적으로 보이지만 혈류를 열어주는 데 큰 도움이 되고 이는 근육의 회록을 돕는다. 또한 근육의 유인성을 길러주는데 알다시피 이는 사이클링에 매우 중요한 요소로 퍼포먼스의 향상 및 부상의 방지와 관련되어 있다. 염두에 두어야 할 것은 스트레칭은 워밍업이 다 된 후 해야 한다는 것이고 전신의 근육을 해주어야 한다는 것이다.

스트레칭은 천천히 부드럽게 실시하고 절대로 반등을 주거나 호흡을 멈추지 않는다. 특히 라이딩 전 근육이 차가울 때 스트레칭을 하는 것은 그리 좋은 생각이 아니다. 이는 부상의 가능성을 높이고 한편으로는 파워가 떨어진다는 연구 결과가 있기도 하다.

6.짧은 낮잠

보통의 사람들은 9시에서 5시까지 일을 한다. 따라서 낮잠을 살짝 즐기는 것은 다소 무리가 있을 수 있다. 하지만 만일 그것이 가능하고, 낮잠을 잘 수 있다면 회복 효과에 대해 놀라움을 금치 못할 것이다. 우리가 잘 때 몸은 이완되며 호르몬의 작용과 특히 테스토스테론의 작용이 활발해진다. 테스토스테론은 근육을 고쳐주고 체중감량에 효과가 있다. 특히 면역체계에 큰 도움을 준다. 또한 낮잠은 뇌를 쉬게 해주고 트레이닝으로 흐트러진 리듬을 되찾게 해준다. 20여분의 짧은 낮잠도 상쾌함을 주지만 45분 정도의 잠은 가장 큰 효과를 가져온다.

7.냉탕욕

회복의 기술이 마사지처럼 모두 나근나근 하지는 않다. 냉탕욕은 다소 터프하다. 12도에서 15도 정도의 차가운 물에서 냉탕욕을 하는 것은 혈구를 수축시킨다. 이는 젖산같이 좋지 않은 성분들을 빼내는데 도움이 된다. 더 차가운 물에서 한다고 더 좋은 것은 아니다. 온도보다는 그 시간이 중요하다. 찬물에서 나와 몸이 다시 덥혀지면 이 피는 근육의 회복을 더욱 쉽게 도와줄 것이다. 다른 방법은 냉탕과 온탕을 왔다 갔다 하는 것이다. 2분에 한 번씩 이를 반복하면 혈액순환에 큰 도움이 된다. 하지만 이는 준비가 번거롭기에 며칠에 한 번 정도면 충분하다. 사실 매일 찬물에 들어가길 원하는 사람도 없을 것이다. 몇 년 전 후로산에서 열린 레이스에서 매우 힘들게 시합을 한 경험이 있다. 그때는 이 방법을 사용할 찬물이 없었다. 그래서 대안으로 눈 녹은 물을 사용했었다.

8.마사지

대부분의 프로 라이더들은 매일 받는 마사지의 효과를 극찬한다. 좋은 마사지는 근육과 관절에 남아 있는 혈류의 순환을 돕는다. 이는 유용한 빠른 혈액순환으로 회복의 속도를 높이는 역할을 한다. 역할을 한다. 또한 마사지는 부상방지에 효과적이다. 단단한 근육을 보다 부드럽게 풀어주기 때문이다. 하지만 메일 60달러나 하는 스포츠마사지를 받을 수는 없는 법이다. 마사지용 막대나 롤러는 셀프 마사지를 가능하게 해준다. 부드러운 조직을 가진 이런 마사지 도구는 지친 근육을 회복시키는 데 큰 도움이 된다. 물론 가격도 적당하다.

9.동적인 회복

모든 회복법이 그저 다리를 편하게 두는 것은 아니다. 어떨 때는 그저 앉아 있는 것보다 매우 가볍게 페달을 굴리는 것이 도움이 된다. 저 강도의 동작은 피의 순환을 도울 뿐 아니라 젖산이 근육에 제거되도록 해준다. 또한 회복을 빠르게 하는데 도움이 된다. 평지에서 가장 가벼운 기어 비로 매우 가볍게 편안한 페이스로 이루어져야한다.

10.잠

잠의 양은 신체적 조건이나 심리적 조건 등 다양한 조건의 영향을 받는다. 계획적으로 정해진 잠을 취하는 것은 감기나 다른 질병을 막는데도 도움이 된다. 또한 연구에 따르면 충분한 잠을 자지 못하면 과식을 한다는 보고도 있다. 또한 부족한 잠은 면역체계에 문제를 가져올 수도 있다.

 

 

프로들의 회복법

매튜 부쉐 (라디오쉑)

전 특히 먹는 것에 큰 중점을 둡니다. 제가 먹는 것이 저의 연료니까요. 만일 제가 안 좋은 음식을 먹으면 제 성능은 나쁜 연료를 먹은 차와 같아집니다. 회복은 그저 밤에 잠을 자는 것이 아닙니다. 낮잠을 즐기는 것이 회복을 효율적으로 만들고 자신의 실력을 높이는 좋은 방법이라고 생각합니다.

톰 대닐슨 (가민-서벨로)

전 라이딩 후 회복을 위해 항상 곡실류를 먹습니다. 그리고 단백질 음료를 섭취합니다. 전 단백질용 음료로 꿀 우유를 사용합니다. 이는 소화가 잘되고 자연식이기에 매우 좋아 합니다. 그리고 압박 타이즈를 즐겨 사용하는데 매번 훈현 후 이를 착용하고 있습니다.

벤 데이 (유나이티드 헬스케어)

전 냉탕욕을 라이딩 후 하고 있습니다. 차가운 물이 싫지만 효과는 끝내줍니다. 또한 찬물과 뜨거운 물을 오가는 인터벌 식 목욕을 하는데 이 또한 회복에 큰 도움이 됩니다.

루카스 유서 (스파이더 테크 파워드 C10)

전 보다 전통적인 방법을 중요시 합니다. 적절히 먹고 충분히 잠을 자는 것입니다. 요즘에는 회복용으로 나온 섭취 물에 의존하는 사람이 많은데 저는 충분히 잠을 자고 몸이 원하는 음식을 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다고 생각합니다.

마운틴바이크 액션지 발췌

[출처] 보다 빠른 회복을 위한 10가지 단계 |작성자 오디바이크 odbike