자전거도 식후경` 잘 먹어야 잘 달리죠

[자전거와 건강] `자전거도 식후경` 잘 먹어야 잘 달리죠

기사입력  2011-04-12 15:22   최종수정 2011-04-12 15:37

자전거를 타다가 갈증이 날 땐 무엇을 마셔야 할까? 갑자기 어지러움이 느껴질 땐 무엇을 먹는 게 좋을까? 속이 허전할 땐 무엇으로 달래야 할까? 자전거를 탈 때 반드시 숙지해야 할, 떼려야 뗄 수 없는 게 바로 `음식궁합`이다. 자전거를 타면 쉽게 갈증이 찾아온다. 이때 제일 먼저 찾는 것은 물이다. 운동을 하면 체온이 올라가고, 땀으로 배출된 수분으로 체액 농도가 짙어진다. 이 상태가 지속되면 체온이 떨어지기 쉽고 신진대사도 저하될 수 있다. 따라서 자전거를 탈 땐 충분한 수분 섭취가 필수다.

물을 마실 때에도 요령이 있다. 자전거를 타기 시작하면 위장 기능이 떨어져 있기 때문에 조금씩 수시로 마시는 것이 좋다. 자전거를 타기 전에 200㎖ 정도 물을 마시고, 운동하는 중간 중간에 비슷한 양을 나눠서 마신다. 물 대신에 전해질이 들어 있는 이온음료를 마시는 것도 좋다.

김샛별 아주대병원 가정의학과 교수는 "실제로 운동을 한 직후에는 물보다 이온음료를 권한다"며 "다만 신장이 나쁜 사람이 과다한 양을 섭취하는 것은 피하는 게 바람직하다"고 설명했다.

수분 섭취는 오이로도 가능하다. 오이는 90% 이상이 수분이기 때문. 칼로리도 낮아 다이어트 식품으로도 탁월하다. 또 비타민 C가 풍부해 장시간 자전거를 탈 때 미리 싸두었다가 먹으면 일거양득 효과를 기대할 수 있다.

자전거를 타는 중간에는 초콜릿이나 양갱, 소시지 등으로 에너지를 보충할 수 있다. 과일 중에서는 바나나가 에너지 보충용으로 탁월하다. 김형미 세브란스병원 영양팀장은 "바나나는 대부분 탄수화물로 이뤄져 있어 소화와 흡수가 빠르다"며 "다양한 당질이 들어 있는데, 이들이 몸속에 흡수되는 시간이 제각각이라 장시간에 걸친 에너지 생산이 가능하다"고 설명했다.

최상 컨디션으로 자전거 운동을 즐기려면 피로해소를 촉진하는 채소나 과일을 즐기는 게 좋다. 그래야 운동 효과도 높아지고, 운동 후 지나친 피로감에 시달리지 않게 된다. 대표적으로 아스파라거스, 포도, 자몽, 브로콜리, 마늘을 권한다.

아스파라거스는 봄에 나오는 굵고 연한 줄기를 먹는다. 햇볕에 노출되는 그린 아스파라거스, 흙을 돋워 재배하는 화이트 아스파라거스 모두 피로 회복에 좋은 아스파라긴산이 들어 있다. 몸속에 쌓인 젖산 등 피로 물질을 제거하고 이뇨 작용을 높여 불필요한 암모니아를 몸 밖으로 배출시켜 불안감이나 불면증 등을 없애준다.

포도에는 포도당과 과당이 풍부해 피로 회복에 탁월하다. 포도 알갱이와 껍질에는 폴리페놀의 일종인 타닌이 들어 있다. 이는 항산화 작용을 일으켜 노화 방지 등 면역력 향상에 기여한다.

자몽은 단맛과 신맛, 쓴맛을 모두 갖고 있다. 여기서 쓴맛은 노란색 계통 플라보노이드인 나린진 성분 때문이다. 나린진은 구연산이나 펙틴의 상승 효과로 피로 회복에 효과적이다.

브로콜리에는 시금치에 비해 3.4배에 달하는 비타민 C가 들어 있다. 브로콜리를 알리신이 들어 있는 마늘과 함께 볶아 먹으면 피로한 몸에 활력을 불어넣을 수 있다.

마늘에 들어 있는 파이토케미컬 유화아릴은 독특하고 자극적인 냄새와 매운맛을 결정한다. 유화아릴은 알리신이 돼 몸속에서 세균과 바이러스를 퇴치하고 철과 비타민 B 흡수력을 높여준다. 또 스코르디닌이 비타민 B 작용을 높이고 에너지 대사를 원활하게 해주기 때문에 피로 회복에 도움이 된다.

자전거를 건강하게 타기 위해선 식사 패턴도 신경 써야 한다.

곽상미 고대구로병원 가정의학과 교수는 "운동 전에는 고지방 음식은 피하고 되도록 고단백이나 가벼운 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다"며 "운동을 마친 다음엔 우유나 과일 등 간단한 음식을 권한다"고 강조했다.

[조경진 매경헬스 기자]